大きい筋肉に憧れて筋トレを始めたものの、何か思っていたのと違う・・・という結果になった人は少なくないことでしょう。
細く引き締まったけど筋肉を肥大させるのは意外と難しい。筋肉を大きくするためにやみくもに頑張ってもそれはポイントを抑えられていないかもしれません。
筋肉の材料となるのはタンパク質です。
そしてその中でも特定のアミノ酸が重要な役割を果たしていたりします。プロテインとかサプリメントも活用して栄養の力を利用している人は多いです。
飲むタイミングや負荷の掛け方、休む期間など、成果の出やすいトレーニング法とはどんなものか参考にしてください。
筋力をパワーアップさせることと筋肉を太らせることは実は違うのです。
Contents
筋肥大について
筋肉を大きくするというのは筋肥大という体の仕組みを促進させることが大切です。
そして、筋肉は使っていないと自然に衰えて、たとえばふくらはぎとかもとても細くなってしまいます。
ほとんど運動をしないお年寄りの足は筋肉が少なくて脂肪ばかりなイメージですよね。
このように、筋肉は分解もされていますからそれを上回るスピードで筋肉が合成されるようにすれば筋肉は肥大して理想的な体型になれることでしょう。
もちろん、体質によって筋肉が付きやすい女性もいれば付きにくい男性もいるかもしれません。
しかしこれまでは筋肥大をするための正しい方法を知らなかったから、そして分解を防ぐための対策をしていなかったために結果が出なかったと考えれば、これからの正しい努力をしていくのが楽しみですね。
そこで、トレーニングや併せて使うと良い栄養などに付いて確認していきましょう。
筋肉を大きくするトレーニング
筋肉の繊維が縮んだ時に、筋肉の合成を指示することになるのです。筋肉は外側から見れば塊に見えますが、実は繊維が集まってできています。
その一本一本が太くなって全体の筋肉が盛り上がっていくのです。非常に多くの筋繊維、一部分のみではなくそのほとんどを大きくできればかなり肥大の結果が出ますよね。
そのためには強度の高い筋トレが効果的です。
しかし低強度の筋トレでも全体の回数とセット数が多くてそれこそもうこれ以上動けないという疲れ切った状態になるまでしつこく筋トレをすることによって同じくらいの筋繊維に働きかけるということが明らかになっています。
次のセットまでの休みについて
筋トレというのは回数×セット数でこなしますよね。
その間に休息を挟みます。この休む時間が何分くらいがいいのかといえば、ある程度疲労を回復できるくらいまで、つまり1分半くらいが目安になります。
立て続けにトレーニングを行うとエネルギーがすぐに底をついてしまうので、負荷を掛けた合計が少なくなってしまうんですね。
ですから総合的に筋肉に負担をたくさん与えられたという結果を得られるようにトレーニングを工夫するべきです。
それは、焦って速く筋トレを終わらせようとするのではなくてなるべくエネルギーを長く持たせながら負荷をしっかりかけられるように調整するということですね。
分解を防ぐためには
筋肉が細くならないためには筋トレで増えるより分解されて減るのが速くならないようにコントロールしなければなりません。
足し算と引き算で考えケアを怠らないようにするということですね。
つまり、どんな時に筋肉が分解されてアミノ酸に戻されて血中へと漂ってしまうのかというのを知っておくと防ぐことができます。
この場合、重要なのはタンパク質の補給、つまりプロテインやアミノ酸のサプリメントです。
そして、特にどのような成分がおすすめなのかについても近年話題になっている栄養があります。それは従来のプロテインよりもっと効率が良いサプリメントです。
その詳細について確認していきましょう。家計のやり繰りみたいに、筋肉を赤字にしないよう心掛けるんですね。
分解のメカニズム
アミノ酸というのは筋肉にばかり存在しているものではありません。血液の中を漂っていて、この血中濃度が低くなる時に筋肉が分解されて減ってしまいます。
つまりカルシウムが足りなくなって骨とか歯からミネラルが溶け出すのと同じような仕組みです。
しかし、いつアミノ酸の濃度が低いのかというのは認識できるものなのでしょうか。それが分かればそのタイミングでプロテインなりサプリなりを補給することができますよね。
それは、空腹というサインになって現れます。血糖値のみではなく、アミノ酸濃度も上昇させましょう。
話題のHMB
プロテインからもわずかにしか摂取できていないという、HMBというアミノ酸の代謝物があります。
つまり大豆ペプチドみたいに、本来だったら自分の体内で消化が行われて、タンパク質が分解されてペプチドになり、それがもっと細かくなってアミノ酸になって、それが代謝されるわけです。
そして、ロイシンというアミノ酸から生まれるのがHMBという代謝物になります。これを上手く使うと筋肉を維持しやすいというわけですね。
主な作用は、筋肉が異化するのを防ぎ、筋肉の傷んだ繊維を修復したり肥大させるサポートということです。
もちろんただ飲んでいるだけでは筋肉の成長は見込めません。トレーニングを行ってこそです。
アミノ酸摂取のタイミング
本格的に筋肉を増やそうとして日々励んでいるトレーニーの人たちはどのようにプロテインやアミノ酸のサプリメントを活用しているのでしょうか。
飲んで効果が最大限に高まるタイミングというのがありそうですね。それを知らなかったら損をしてしまいます。
もちろん筋肉の分解を減らすためには空腹時に欠乏しないように補うというのも大切ですが、それは防御ですからどちらかといえば消極的な意図をもって摂取するのです。
積極的に、筋肉を肥大させることを意識したプロテインの使用法というのはどのようなものなのか確認していきましょう。
それによって、ただなんとなく適当にとか、好きなタイミングで活用していた頃よりも圧倒的に筋肉が増えやすくなっていることに気が付くかもしれませんよ。
トレーニング後
栄養の補給をするのはこれからトレーニングをするという時か、終わってからのどちらが筋肉のために良いのかですが、結論は筋トレが終わってから45分以内にプロテイン、HMBなどを摂取するというのが最適であるといわれています。
それはなぜかといえば、トレーニングによって筋肉の繊維が傷付いた状態です。
だから傷んだ組織へ向けて修復のためにいつもよりたくさんの栄養を流し込もうとするわけですね。体は本当にうまいことできていると感じませんか。
傷ができたら液が滲み出てきてかさぶたになって剥がれていきますよね。腹水が溜まるのも炎症が起こっている部分を治癒させようとするためだといわれています。
眠る時に
あとは、朝ご飯を食べ終わってからと、就寝するタイミングで飲むのが最適です。
人が眠っている時間というのは結構長いですからその間に不足してしまっている栄養を補いましょう。
夜は成長ホルモンがたくさん分泌されて筋肉の修復なども行われやすいでしょう。ですからそのサポートの意味を込めて摂取するのです。
そしてトレーニングの後は、アミノ酸のみではなくてブドウ糖とかも同時に摂取すると良いといわれています。タンパク質のみならず、炭水化物も重要です。
ブドウ糖が不足するとタンパク質から糖を作り出す糖新生という仕組みがあります。
それは、つまり血糖値が低くなりすぎると筋肉が分解されやすいということを表しているのです。
見ての通り、筋肉と食事には大きな関係があります。以下のページでまとめていますので是非ご覧ください。
