筋トレをするにあたって、大切なのは食事をいかに取るかでしょう。より健康的な体を作り上げるためには、筋肉を作る素となる食事もこだわらなければなりません。
では、筋肉をつけたい場合、どんな食事やプロテインを摂取したら良いのでしょうか。
何となくどんな食事が良い、というのはイメージできているかもしれませんが、より効率を求めるのならさらなるこだわりが必要なのです。
また、その食生活をさらに効率的なものに変換するためにも、より吸収効率の良い食べ方も見ていきましょう。
トレーニングをサポートするプロテインの補給方法、知らず知らずのうちに筋肉を作り上げてくれる食生活など、食卓にどんな食べ物を並べるか考えるのと同じくらいこれらについて考えることも必要なのです。
Contents
食事と栄養素
まずは必要な栄養素から見ていきましょう。
食べ物を中心に考えるよりも、最終的なこの栄養素をいかに摂取していくかで考えていく必要があります。
例えば、ここで説明する必須アミノ酸などは名前だけは知っていても、具体的な効果について知らない方は多いのではないでしょうか。
こうした栄養素に対する理解を深めることこそ、食事から筋トレをサポートするために欠かせないポイントとなるのです。
また、筋肉を作り上げるからと同じ食事ばかり取っていてもいけません。大切なのはバランスです。
筋肉を付けたとして、それが不健康なやり方によるものでは意味がないのです。鍛え上げた筋肉を無駄なものにしないためにも、このバランスについても考えていきましょう。
タンパク質
やはり、このタンパク質は筋トレを行ううえで欠かせないでしょう。タンパク質が筋肉の多くを構成していると言っても過言ではないくらいです。
もちろんタンパク質だけで筋肉が作れるわけではありませんが、ほぼ欠かせないものには変わりありません。
タンパク質で考えてみると、脂身の少ない肉類が真っ先に上がるでしょう。鶏ささみなんかは代表的なタンパク質の補給源で、コンビニなどでも頻繁に見かける食品です。
鶏肉は皮などを除いて筋トレに適した食品なので、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。
必須アミノ酸
体内で生成できない必須アミノ酸は、これもタンパク質と同様に筋トレに必要な栄養素です。
筋肉を作り上げるとされているBCAAもこの必須アミノ酸に含まれるとされており、ロイシンやイソロイシンなどぜひとも摂取しておきたい栄養素ばかりです。
筋肉をつけるには運動が欠かせませんが、この運動で消費するエネルギーが不足すると筋タンパク質を使用します。
それでは当然効率的な筋トレとは言えませんし、それをサポートするのが必須アミノ酸です。
必須アミノ酸を補給しておけば代わりにエネルギー消費の栄養素となってくれるため、筋トレの効果を100％近く引き出すことが可能になるのです。
このBCAAも鶏むね肉などから摂取できるので、やはり鶏肉の優秀さが際立ちます。
糖質
糖質はいわば炭水化物です。炭水化物ダイエットというダイエット方法も流行りましたが、逆に筋トレを行うなら正しく炭水化物を補給する必要があります。
炭水化物はBCAAと同様に、運動時のエネルギー消費の際タンパク質の分解を防いでくれる成分です。
そのため、トレーニング前などに適度に補給しておけば無駄に筋肉の合成を妨げることもなくなるのです。
また、主食として炭水化物は中心となるので、食事からも摂取しやすいメリットがあります。摂取しすぎはいけませんが、食卓に並べやすいというメリットは大きいでしょう。
栄養を摂るタイミング
今までに紹介した成分はどれも筋トレに欠かせませんが、適当に食べて補給しても効果は半減してしまいます。
然るべきタイミングに適量を補給することで、効率的な筋トレを実現するのです。特に運動を境にして考えるとわかりやすいでしょう。
運動前に補給すればよいのか、それとも運動後なのか、はたまた運動中なのかといった具合に考えることが大切です。
先程少し触れたように、筋トレはきちんと栄養を補給していないと筋肉の合成が遅れてしまいます。
70％の筋トレを長々と続けるよりも、90％の筋トレを短時間集中して行った方が効果が高く、それを支えているのがこれら栄養素なのです。
そこで、これら成分を補給するタイミングを具体的に見ていきましょう。
BCAA
BCAAは運動前・中・後とどのタイミングにも必要となる、とても重要な成分です。
運動30分ほど前にBCAAを補給しておき、筋トレが始まった段階でちょうどよい消費量を促すのです。
運動中は、長時間の運動を行う場合に役立つでしょう。マラソンなどがそれに該当しますが、ドリンク状にしたものを用意しておくと便利です。
運動後は、筋肉の合成を高める効果がBCAAには期待できるので、これもまた必要な過程になります。
炭水化物
炭水化物は基本的に食事から摂取するので、BCAAよりも少し前がトレーニング用の炭水化物補給に適したタイミングになります。
数時間ほど、3時間前後前に補給するのが効率的でしょう。
炭水化物に関しては、トレーニング後の方が大切かもしれません。トレーニング後2時間を目安にしっかりと炭水化物を補給して、筋肉の回復に努めましょう。
お腹も減っているかもしれませんし、その対策としても効果的です。
プロテインや具体的な食事内容
最後に、プロテインの効果や具体的な食事の内容について見ていきましょう。
筋トレのお供として外せないプロテインですが、実際にはどんな存在でどんな効果が期待できるのかは抑えておきたいところです。
また、食事内容も栄養素だけ見ていては分かりにくいでしょうし、それを補う目的で具体的な食事内容を確認することは大切です。
また、トレーニング時に役立つ食品についても紹介します。トレーニング中は携帯可能な食事が求められますし、手軽さも大切です。
それらを踏まえた食品とプロテインを筋トレのサポートに当てることで、栄養を過不足無く補給していきましょう。
例えば、コンビニでも購入できるような、そんな筋トレに最適な商品があればさらに筋トレも捗るはずです。
プロテインとは
プロテインも今は様々な種類が販売されていますが、ベースとなるのはタンパク質を補給できるものと考えて問題ありません。
タンパク質を食事から摂取しようと考えると、その他の不要な成分まで同時に摂取してしまいます。
そんな無駄の多い食事を避け効率的にタンパク質だけを摂取する方法、それがプロテインなのです。
そんなプロテインですが、今おすすめするとしたら必須アミノ酸の多いホエイでしょう。BCAAも同時にたくさん摂取できるので、まさに筋トレに向いているプロテインといえます。
他にも味の問題など個人差の生まれるポイントも多いので、実際に試してみることも大切です。
筋トレと食事内容
筋トレはダイエットとは異なるので、しっかりと食べることが大切です。
ただし、同じ食品ばかりを食べるのではなくバランスよく食べられる定食などがおすすめです。
毎日献立を考えるのが大変な場合は、肉や野菜、ご飯など一つ一つを食べ過ぎないよう心がけるだけでも変わります。
トレーニング中おすすめなのは、おにぎりやバナナです。
炭水化物を手軽に補給するのに向いていますし、コンビニで簡単に購入できます。その際、つい余計なものを買わないよう注意しましょう。
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現在、加圧シャツを着用して筋トレなどを行っている方は是非ご覧ください。
