インナーマッスル、これを鍛えることによって様々なメリットが生まれるということは最近よく言われていますから知っていますよね。
姿勢が正されて美しい見た目になったり、姿勢が良くなれば、体のゆがみもなくなり、今まであった痛みなどからも解放されますし、太りにくい体にもなります。
そこで、インナーマッスルを鍛えたいと思っている方も多いでしょうから、ここではインナーマッスルを鍛えるための効果的なトレーニング方法をいくつかご紹介していきたいと思いますので、特に気になる方はご注目ください。
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全身のインナーマッスルを鍛えたいならこれ！
インナーマッスルというと、どうしてもからの中心部となるおなかにあるものだと思いがちです。
確かにおなかにもあるのですが、インナーマッスルというのは全身にあるものです。
それならば、やはり一部分のインナーマッスルをどうにかするよりも全身のインナーマッスルをどうにかしたいという方が多いでしょうから、その時に効果的なインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法を見ていきましょう。
フロントブリッジが効果的
全身のインナーマッスルに効果的なトレーニング法が、フロントブリッジというエクササイズです。
これによって鍛えられるインナーマッスルは、具体的に言うと、おなか、肩や背中、お尻に太ももとなりますから、誰もが気になる部分を網羅していることになります。
では、フロントブリッジのやり方ですが、うつ伏せの恰好で床に寝転がり、ひじとつま先を肩幅程度の大きさに開き、体を支えてください。
おそらく運動不足の方はこの状態を数秒キープするだけでも厳しいかと思いますが、この際に、かかとから首筋まで一直線になることを意識するのがポイントです。
そして、このままの状態を30秒から1分ほどキープし、30秒ブレイクをいれてもう2セット同じように毎日行います。
さっさとインナーマッスルをつけたいと思って、いきなり1分を3セットこなすと続かないことが多いですから、最初な30秒から初めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
フロントブリッジをする際にはこれを意識して！
インナーマッスルを効果的につけるために、こんなことをフロントブリッジをやる際に意識してください。
- 腹筋に力を集中させて体を引き締める
- 腰やお腹を下げないようにする(この部分を意識していると下がりません)
- 口でカウントするとカロリー消費率もアップするのでやりましょう
- 徐々に顔を前に向けてトレーニングできるようにする
- 前腕に力を集中させない
誰もが気になるおなかのインナーマッスルに効果のあるトレーニング法は？
太ってきたりすると、とにかく最初におなかに肉がたまってきますし、ここに筋肉をつけようと思っても、日々努力しないとつけられません。
インナーマッスルともなれば、さらに鍛えるのに時間がかかってしまいそうですが、これが効果的に鍛えられるトレーニング法をご紹介したいと思います。
ドローイングがおなかのインナーマッスルに効果的！
ドローイングという言葉を聞くと、聞きなれないかもしれませんが、呼吸法といえば、ダイエットでもありますから、なんとなくやり方がイメージできるという人も多いでしょう。
そんなドローイングのやり方は、背筋をまっすぐに伸ばして息を鼻からゆっくり吸い込みます。
その際に意識してほしいことがお腹を膨らませるということです。そして、息を止め、お尻に力を入れますが、息を吐き出す際には一緒におなかを引っ込めるという方法です。
特に、回数は決まっていませんが、これであればわざわざエクササイズの時間を取らずとも、テレビを見ている時にだってできますし、歩いている時にだってやろうと思えばできますので、そういった時間を見つけて何度でもやってください。
これを意識してやれば、腹筋が割れてダイエットにもなるので、特に、女性にぴったりな方法だといえるでしょう。
お腹だけでなく胸のインナーマッスルも鍛えられる方法です。
ドローイングの際にはこんなことを意識しよう！
ドローイングをする際に、少しでも早く効果的におなかにインナーマッスルをつけたい方が多いでしょうから、そんな方は以下のようなポイントを意識してドローイングを行ってください。
- 背筋をまっすぐにして行う(こうすることでおなかに負荷がかかりやすくなります)
- お腹を膨らませる際にはやや肩を後ろに下げることを意識する
- 下を向いて行わない(空気が入りにくくなります)
- 食事をした直後など、満腹状態にある時はやらない
- 両手を上げながらリラックス状態にしてドローイングする
クランチも効果がある！
ドローイングだけでなく、もう1つ効果的なおなかのインナーマッスルトレーニング法があり、それがクランチ、要は腹筋です。
正しいやり方は、床に仰向けになり、ひざを直角に曲げて脚を肩幅程度に広げます。
両手は頭の後ろにやるか、腹筋部分に置いてもOKですので、そのままの状態で息を吐きながらおへそを覗くように、上体を起こします。
ことの期のポイントが、よくやりがちなのですが、腰は床から離さず、そこにキープするようにすることで腹筋に負荷がかかります。
ゆっくりと肩甲骨が宙に浮いた状態くらいまで体を戻すというのを10回3セットやるのですが、セット間のブレイクは30秒のみにしてください。
クランチの際の注意点は？
クランチをする際にはこんな点に注意して行うようにしましょう。
- 頭だけ起こさない
- 腰部分は床にキープする
- 息を吐きながらゆっくりと状態を起こすことを意識する
- 手は上記のどちらかの場所から動かさない
脚のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法は？
特に女性は美脚なんて言葉もありますから、脚もきれいに整えたいと思いますよね。では、脚のインナーマッスルを鍛えるにはどのような方法を使えばよいのでしょうか。
やっぱりスクワット！
ボディビルダーなども、脚を鍛えるためにスクワットは欠かせないトレーニング法として日々行って意味明日。
そんなスクワットが脚のインナーマッスルに効果的なトレーニング法ですが、このやり方は、足を肩幅よりちょっと広めに開きまっすぐに立ちます。
両手は頭の前か後ろ、どちらかに置き、息を吸いこみながら太ももと地面が平行状態になるまで脚を曲げます。
一気にやるのではなくゆっくりとやり、そのままの状態で2秒キープするというのを15回1セットで3セット行います。この際のセット間のブレイクも30秒としてください。
ブレイク時間を長くしてしまうと、脂肪の燃焼もしにくくなり、筋肉が付きにくくなるためです。
スクワットをやる際にはこんなポイントを意識して！
では、脚のインナーマッスルい効果のあるスクワットをやる際にはどんなポイントを意識して行うとより脚のインナーマッスルが効果的に鍛えらえるのでしょうか。
- 呼吸の仕方をしっかりと意識した上で行う(呼吸の方法を間違えると鍛えられるものも鍛えられません)
- スクワットをやる際には太ももと背筋に意識を集中させる
- 背中は真っすぐ(斜め)を意識しつつ、お尻を突き出して行う
- 顔は前を向いたままの状態をキープする
- ひざが足の先よりも前に出さない要に意識する
